Bahaya Gula Dan Karbohidrat Berlebihan Dalam Darah

Karbohidrat adalah nutrisi penting bagi manusia untuk terus hiup kerana ia adalah sumber utama tenaga. Jadi, tidak hairanlah mengapa orang Asia termasuk rakyat Malaysia mengambil makanan yang kaya karbohidrat terutamanya beras dan mi sebagai makanan ruji.

Pyramid makanan Malaysia turut menekankan kepentingan pengambilan karbohidrat, dengan menyarankan pengambilan karbohidrat 4 sehingga 8 hidangan setiap hari ( contoh satu hidangan ialah satu senduk nasi atau mi). Ini merangkumi sebahagian besar pengambilan nutrisi seharian. Walau bagaimanapun, cadangan ini hanya mementingkan kuantiti tidak termasuk kualiti karbohidrat. Jadi, apakah kualiti karbohidrat yang anda ambil?

 

 

 

Maksud Indeks Glisemik (GI)

Terdapat system gred untuk setiap makanan yang mengandungi karbohidrat. Ia dikenali sebagai indeks glisemik (GI). GI diukur berdasarkan tindak balas glukosa dalam darah selepas memakan sejumlah kandungan karbohidrat terkandung di dalam makanan berbanding dengan jumlah karbohidrat yang sama dalam makanan rujukan (iaitu roti putih atau glukosa).

Setiap kali kita mengambil makanan yang mengandungi karbohidrat, tahap glukosa dalam darah akan meningkat untuk seketika dan kemudian akan kembali ke paras normal. Berapa tinggi peningkatan dan berapa cepat tahap glukosa dalam darah kembali normal bergantung kepada GI makanan tersebut. Dengan memilih makanan rendah GI, kita sebenarnya membantu sistem badan untuk mengawal paras glukosa darah secara seimbang. Makanan rendah GI yang mempunyai gred di bawah 55, melambatkan penyerapan glukosa di usus kecil. Ini membuatkan kita berasa kenyang untuk masa yang lebih lama walaupun dengan pengambilan saiz makanan yang kecil.

Sebaliknya, makanan tinggi GI (gred melebihi 70) menyebabkan paras glukosa dalam darah meningkat secara mendadak serta kembali ke tahap normal dengan cepat. Secara ringkas, kadar peningkatan dan penurunan yang mendadak menyebabkan ketidakseimbangan paras glukosa dalam darah. Akibatnya, individu mudah mendapat rintangan insulin (insulin resistance) dalam jangka masa panjang. Rintangan insulin berkait rapat dengan masalah kesihatan kronik seperti diabetes jenis II, obesiti, tekanan darah tinggi, strok, dan penyakit jantung.

Kurang risiko masalah kesihatan dengan diet rendah GI

Dengan pengambilan makanan rendah GI secara konsisten, ia dilaporkan berjaya memperbaiki pengawalan paras glukosa dalam darah terutamanya untuk pesakit kencing manis. Selain itu, makanan rendah lemak serta rendah GI juga telah dilaporkan dapat mengurangkan jumlah kolestrol dalam tempoh empat minggu di kalangan orang dewasa yang menghidap hiperkolesterolemia.

Beberapa kajian pengamatan oleh pelbagai pertubuhan seperti National Health and Nutrition Examination Survey (NHNES) di Amerika telah mengesahkan manfaat kesihatan diet rendah GI. Mereka melaporkan bahawa ia mengekalkan tahap kolestrol baik dalam badan, iaitu lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Sementara itu kajian juga menunjukkan risiko obesiti dikaitkan dengan makanan GI yang tinggi terutamanya di kalangan wanita. Selain itu, risiko beberapa jenis kanser seperti kolon dan kolorektal dilaporkan berkait rapat dengan diet tinggi GI.

Makan makanan seimbang dengan diet rendah GI

Tahukah anda, sepinggan nasi putih dengan ayam dan sayur goring sahaja adalah tinggi GI dengan gred 73. Sekiranya kita mahu mengamalkan diet rendah GI, nutrient utama yang lain seperti protein dan lemak mesti dimasukkan sekali. Hal ini kerana GI hanya berkait dengan makanan yang berasaskan karbohidrat.

Anda juga masih perlu mengikut saranan daripada Piramid Makanan Malaysia tentang pengambilan kandungan nutrient yang lain.

Selain itu, makanan rendah GI tidak semestinya makanan yang sihat. Ini adalah kerana banyak faktor boleh menurunkan GI makanan itu sendiri seperti kehadiran serat, asid, gula dan cara memasak. Oleh itu, anda perlu berhati- hati dalam memilih makanan rendah GI.

Bertukarlah kepada makanan rendah GI

Di sini terdapat beberapa makanan terpilih dengan nilai GI. Ia mungkin kedengaran agak rumit untuk mengamalkan diet rendah GI di Malaysia. Walau bagaimanapun, anda tidak harus menjadikan ini sebagai alasan untuk mengabaikan tahap kesihatan. Lebih- lebih lagi, ia adalah amalan yang sangat penting bagi mereka yang mungkin berisiko untuk mendapatkan diabetes atau bagi pesakit diabetes. Langkah pertama dan paling utama adalah dengan membiasakan diri dengan jadual GI untuk membezakan antara makanan GI rendah, sederhana dan tinggi.

Makanan
Mihun goreng 54
Beras basmati 57
Bihun kering 61
Susyi 67
Roti putih 70
Nasi putih 83
Nasi goreng 80
Kentang rebus 96
Beras pulut 98

Minuman
Jus oren 46
Jus lobak 43
Coca cola 76
Yakult 66
Susu pekat 61
Susu rendah lemak omega 23

Buah buahan
Pisang 67
Epal 56

DR NORAZLANSHAH BIN HAZALI

PERUNDING KESELAMATAN DAN TERAPI MAKANAN,

JABATAN SAINS PEMAKANAN, KULLIYAH SAINS KESIHATAN

BERSEKUTU, UNIVERSITI ISLAM ANTARABANGSA MALAYSIA.

 http://noorhanum.blogspot.com